通过你的高原粉碎的7种方式!

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新年快乐,我的好读者!如果你有像我的任何东西,那么你很可能对整个健身的东西没有新的事情;多年来你可能一直在训练,你甚至可能与你的政权有着古迹模式 - 这将是完全正常的,我们都访问了那个地方! 击中高原可以超级困惑,因为你可能不知道是什么导致它。有可能围绕着思想的问题很可能;我不是训练,我训练太多了,我在训练错误的方式,在错误的地方,用错误的人,穿错的衣服,听错了音乐(等)?恐惧不是,亲爱的2019年就绪阅读器,为此帖子包含 我的前7名简单的提示,帮助您突破该培训高原! 点击 更多的 为您的下载开始到达你的意思,以便在闪电模式中继续!

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  1. 实施“逐行过载”技术

通过任何形式的培训,可以实现这种技术。顺序最简单,这意味着您依次增加培训的卷 - 是否越来越多的代表,集&/或重量负荷 - 以保持运动挑战。理论上,如果你舒服蹲下15次x x 3套20kg,你可以通过以下任一努力使它更加困难:

  • 增加代表到20
  • 将组增加到4
  • 或通过一些挑战性百分比提高重量。

请记住,身体非常聪明,并适应放在它上的任何压力。当这些压力平衡时,身体本身将保持平衡。软组织(肌肉,肌腱和韧带)将通过传感和反应对身体位置来适应重力,动量和地面反作用力。在日常活动中静态和动态应力下放置软组织,并通过相应地改善和调整,在这种压力下茁壮成长。但是,如果您希望更强大,更快,更瘦 - 无论它可能是什么– you need to 保持你的身体猜测。一旦你的肌肉记忆已经习惯了20kg的3套15次,你就必须改变它或你’只责怪沉思你的高原!

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  1. 加大频率这可能是您的整体培训计划 –因此,例如培训每周4次而不是3.或培训某些肌肉/肌肉组的频率(记住恢复是关键!)。有可能与肩部/上背部等肌肉组织观察真实的,明显的进展,你需要比每周更频繁地训练一次,只要在其间存在必要的休息时间。这种“目标”频率考虑将帮助您推进特定的肌肉集团目标。

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  1. 让它变得更加复杂

在这种情况下,复杂性指的是运动提供的生物力学难度的程度。在培训方面更复杂的练习的性能可以提高训练强度。在一周后做同样的练习,一个月后一个月不会打破高原,而是加强它。回到我之前的一点,身体相应地适应,而且在一段时间通过做不同的事情时需要'射击'身体,这种复杂程度是至关重要的。它也将防止无聊,谁不喜欢挑战?

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  1. 拿起节奏

节奏培训 - 增加您对肌肉进行肌肉(即肌肉收缩的时间)的“张力”)也是实现进展形式的一种方法,而不必增加更多的重量。肌肉在更长的一段时间内更努力地工作。这也涉及偏心和同心训练,您可以阅读更多信息 这里 .

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  1. 那是强烈的,男人

随着自己的诚实,增加的强度越来越厉害。你必须问问自己'我真的努力进入那个会议吗?“如果你想十分之一......它是5还是7?对于你在套之间'休息'的时间是多少,同时聊聊你的伙伴或看Instagram ......你不一定每次都要给它一个10个,并且是一个颤抖的疲惫的残骸,但如果你每次都要离开,没有真正伤过汗水,那么也许值得踩到一个陷波的强度。我在整个岁月里都有很多女性客户,以巨大的目标和愿望跟随评论,然后我真的不喜欢的方式,想要汗水。有些人自然不会非常出汗,但可能性是,如果你不够训练,你就不会看到你想要的结果。强度是关键,只有你 真的 知道你是多么努力推动它。

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  1. 不要溢出

这是许多人忽视的东西;过度训练通常由重复过度使用或过度拉伸引起。肌肉和肌腱在一个点处具有弹性极限,由此弹性结构不能进一步伸展并且可能破裂。它是训练肌肉不正确的肌肉的结合,即它的意义上是将它推到距离身体无法适应它的压力或要求,并且在训练会议之间没有得到足够的休息和恢复。当您努力训练时,健身水平自然会增加,但疲劳也会增加,这可以减少您的下一届会议的准备。我的观点是你想进入健身房(或者接近您要做的任何形式的培训)都充满活力,而不是在精神上和身体上耗尽。对我来说,至少7小时的睡眠,每次培训课程之间足够康复,偶尔的运动按摩伎俩很好。当休息时,应该没有内疚,当不这样做是有害的。

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  1. 我的表格怎么样?

形式&技术 - 可能是我可以在这篇文章中制作的最重要的一点。如果你没有正确地表演练习,你就没有瞄准正确的肌肉,可能是你的弊大于利。你有机会通过在错误的飞机上吸引错误的肌肉来补偿你的糟糕的形式;所以,在你开始用太多板材加载你的蹲下(Machismo Alert!)确保你正确地进行练习,所以你不会最终损坏你的背部。一旦你蹲下蹲下的背部伤害,就会有一个不错的机会,很长一段时间就会困扰着你。我的偏好总是稍微打火,而是确保我的形式是对的。使用镜子来帮助你衡量身体的平面和角度,不要害怕在健身房询问一个PT,如果你不确定,请帮助你节点练习。

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这不是任何意味着一个详尽的清单,当然还有无数的考虑因素,如营养,补充,训练负荷排序(等......),但我以为我们会在那里开始!希望现在给你一些东西来咬人。祝2019年好运,再一次,新年快乐!

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