前五名体重练习!

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伦敦的健身房会员可以如此崇高,以便价格多么多市场– but that doesn’t have to mean that  健康  is unachievable! 这篇文章旨在展示我的 前五名体重练习 这可以帮助您以2016年的形状获得[或留]。为了说明这种完整的身体锻炼,可以在没有重量的情况下发送,我在伦敦上拍摄这些图像’s gorgeous Primrose Hill.,穿着新的 超级运动 collection! Click 更多的 to see the full post…

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没有一个完美的计划来适应每个人,但这是一个有点全身锻炼,包括我绝对最喜欢的一些练习 - 只使用体重练习,或者如果你的话’RE已经是一个健身房的支付成员,包括重量的选择。我的偏好总是在美好的一天在户外做–自然的新鲜度总是让我提升!

 1) THE HUMBLE SQUAT (as below image)

这种复合运动,我们所有人都在每天表演,当[不情愿]起床时 - 基本运动有一些强大的力量!在我的脑海里,执行举动的最佳方式是想象你慢慢坐在椅子上,然后扭转运动备份。对于进展,使用杠铃来补充重量。了解更多关于蹲在我的帖子中的好处  这里 。这里’s the how-to:

a)想象一下你’Re关于它坐在你身后的凳子上。

b)将您的重量转回脚跟。

c)保持强大和有订阅的核心,同时将肩膀保持回来,坐下来– when ‘sitting’,尽量不要将膝盖延伸过你的脚趾。

d)慢慢地,以受控的方式坐下来直到你’并平行于地板或确实更深入。

e)备份– that’一次重复!我想管理15次代表和3套!

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2)一条腿的硬拉 (as below image)

显然这是一个举办的反向发展的第一次。对于进展,使用杠铃来补充重量。如何?

a)从站立高,但只有一条腿,保持种植的腿’S膝盖略微弯曲(即没有完全直接锁定)。

b)然后在臀部向前弯曲,延伸在您身后的另一条腿。确保在整个核心中吸引核心。避免弯曲你的背部或倾倒你的肩膀。理想的形式是渴望类似于T的东西。

c)在你平行于地面之前慢慢降低。

d)返回起始位置。再次,那’一个代表,我喜欢瞄准其中的15个,3套。

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3)压力机 (as below image)

这些是经典的动作!它们针对胸部,肩部和三头肌,以及躯干和腰部的稳定器肌肉。根据臂/手的定位,可以改变压力,并相应地更容易/更难。有关更多关于新闻,您可以阅读我以前的帖子  这里 .

a)首先躺在地板上,并将手放在肩部宽度的肩膀上,同时按住脚尖,在脚尖上按下躯干。基本上,进入高层位置。

b)慢慢降低自己,直到你的胸部几乎接触地板。

c)将上半身返回到起始位置。

d)重新开始! 10 reps x 3套应该做这个技巧!

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4)拉起 (as below image)

这是一个令人惊叹的练习,我以前写过专门的帖子  这里 。它几乎是无与伦比的,它有助于开发功能强大的背部和手臂综合体。根据您的抓地力定位(宽/窄/倒/倒/ /中性/传播),它们确实非常通用,并且非常疲惫!如何?

a)首先悬挂在栏中(这是使用Primrose Hill’s public ‘outdoor gym’,但一个超级坚固的树枝会做诀窍!查看 这个网站 有关替代条款建议的评论!

b)慢慢地将自己拉向杆,带着胸部的胸部,直到你到达最终位置,你的胸部几乎接触酒吧。

c)避免拱起或摆动腿来回依赖于势头,从而造成的势头。

d)最后,慢慢降低到初始起始位置。我发现这远更强硬,所以5次代表构成了我平时的集合。 3套5次代表将为初学者做!

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5)行走板 (as below picture)

这对于核心力量以及肩部力量很大。它真的很棒,加强稳定肌肉(Teres Minor,Supraspinatus,subscapularis等)。有关更多信息,请查看我以前的帖子  这里 .

a)从前臂和脚趾上的重量开始,并将肘部与肩部一致。

b)确保保持中性脊柱,在整个练习中与您的ABS一起参与 - 您的臀部应既不倾向于空气。

c)也在中立位置保持头部/颈部–避免让你的头部/下巴下降,或者确实将其发动起来。

d)尽可能长时间持有此职位。如果你觉得你的下背部或其他任何地方都疼痛。设置1分钟的目标开始,并从有一个良好的目标!我喜欢重复我的3倍。

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这篇文章包括围绕其新超级体育集合的Superdry赞助合作;我很有礼貌的是我选择的衣服。我的意见是真实的。有关我为什么承担此类项目的更多信息,请参阅我的披露页面  这里 .

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