睡觉表演!

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如果你’在西瓜游记背后一段时间后,你可能知道我经常专注于 睡眠的重要性补充健康的生活方式。它’我的许多个人培训客户似乎最小化的关键投入之一!为了进一步了解睡眠的理解,我最近参加了一个迷人的人research study to find out how sleep can enhance sporting performance and indeed overall fitness. 床店床位英国领先的床专家,合作了 睡觉学校由英国领先的睡眠专家博士博士草甸成立,创建一个新的数据驱动资源,旨在以自然的方式帮助每个人实现宁静的夜晚睡眠。这篇帖子审查了该测试,并包括与博士的采访,挖掘到理论上更多! 

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2周的时间表看起来如下:有效地,在整个第一周,我每晚睡了7个小时,一周中的5天训练。在第1周结束时,我在受控环境中执行了许多可测量的健身测试–2公里的耐力排,20分钟的冲刺试验,冰桶疼痛阈值测试,死亡强度会话和反应时间评估。然后将第1周的结果与第2周第2周相同的测试时间表进行了比较,在此期间,我每晚睡9个小时,并直接训练5天。

结果:

我的测试结果如下;

反应时间(cm)的增加%= 41%
增加强度(kg)%= 37.5%
疼痛阈值增加(秒)为%= 17%
耐久性增加(秒)%= 2.52%

从这个数据,它’S Coll Colly在第2周(睡眠时间)中进行的所有测试中有一种物质改进(睡眠时间)与第1周(睡眠7小时)相比,关于积极效果睡眠的卷可以对我们的健身性能有所了解! 反应时间的提高41%,强度同样的37.5%的改善,令人印象深刻的17%的疼痛耐受性,速度提高2.52%! 然而,在甚至可以访问数据之前,我的看法很有意思;我感觉 不仅是我的心情和态度,也是一个明显的差异,也是来自物理观点。我们大多数人都意识到缺乏睡眠可能会严重影响健康;然而,我对七人超出了两个额外的时间是愤世嫉俗的愤世嫉俗’d认为足以产生巨大的影响。平均(在这个阶段,毫无疑问)我觉得随着那一天的比赛更长的时间。我也觉得轶事,好像我的健身课程更专注和强烈,以后疲劳设置,以更突然的方式。唯一的变量我’d改变了两小时的睡眠时间,以及是否在我的脑海中产生了错位的信念’d feel better, I 做过  感觉和表现更好,这就是现实世界中的所有重要!  

以下是我与博士的采访问题。

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F.O.T: 为什么7 vs 9小时,更少的时间为5 vs 9小时?

G.M:睡眠剥夺对体育绩效的负面影响存在丰富的科学文学,然而,睡眠延期可能的益处很少。出于这个原因,我们很好奇,看看是否增加了两小时的睡眠会促进物理性能。七个小时也是全国平均水平,所以从这一点上建立起来是有道理的。

这项研究是根据大睡眠调查的调查结果进行的 床店床位 和2015年1月的睡眠学校。结果表明,46%的英国成年人只在5到6个小时之间睡觉。显然是改进的空间!

F.O.T:睡9个小时是否实用,并且睡眠狂欢的不良后果? (在长时间睡觉后,我有时会觉得困扰困扰)

整体本研究对睡眠延长对物理性能的影响感兴趣,无论小时数如何。虽然我们选择延长到9个小时,但一个人可能会从6到7或8小时的增加增加。个人’S睡眠需要在遗传上确定。它也随着年龄的增长而减少。关键是确保您越来越能力能够以您的身体表现。

f.o.t:你为什么选择这些特定的测试练习?

这些是标准化的和可重复的测试,用于评估大多数体育中常见的一系列物理性能变量。强度,速度,耐力,反应时间和疼痛阈值。

F.O.T:你提到缺乏日光可能对激素和整体能量水平产生巨大影响,这很重要,因为我们遇到了冬季黑暗的月份。你能详细说明吗?

太阳的上升和下降为我们的内部车身时钟提供了强大的信号,帮助将其保持在24小时(昼夜节目)节奏上。在没有访问光的情况下,时钟变得不同步,导致其调节的许多生物过程受到干扰,包括我们的睡眠和唤醒水平,体温,饥饿激素,胰岛素,免疫系统,血压和心率。基本上,我们成为Jet滞后并体验所有不受欢迎的症状,但没有跨越任何时间表!

F.O.T:在具有很少或没有日光的环境中工作的人可以做些什么来提高他们的能量水平?

外面的定期休息将自己暴露在自然光线上。使用灯箱模仿太阳的光线。

f.o.t:那里’有很多关于它的相互冲突的信息’有一个午睡的好主意;你怎么看?

Power Naps持续不超过20分钟,总是在下午3点之前。睡得更长或贪睡过去3点减少了晚上睡觉的驱动器。如果你是换班工作者,那么睡得更长,晚些时候睡得更长的时间可能是有益的。

F.O.T:如果人类我们的能级依赖于自然的日光,这意味着我们在冬天和夏天少需要更多睡眠?

在过去,我们很有可能遵循更季节的睡眠唤醒循环,然而,随着电动灯泡的到来,一切都改变,我们开始终止夜晚并稍后熬夜。

F.O.T:睡眠理论和研究世界的新和前沿(除了您当前的项目之外!)?

睡眠在调节重量方面的作用。睡眠不良扰乱了激素瘦素和Ghrelin的水平,导致我们感觉更饥饿和更少。因此,睡眠不佳和肥胖之间的联系。

睡眠不良与更大的感染率有关。每晚睡到5-6小时之间的人是捕捉普通感冒的四倍可能比7-8小时睡觉。

大脑中的小频道在睡眠期间开放,并清除所有神经毒素。睡眠有效清理大脑!

F.O.T:你实现最佳夜晚睡眠的前5个标准是什么,即读者如何最好地为质量做好准备,恢复睡眠?

i)通过睡觉睡觉并在大致相同的时间内保持常规睡眠唤醒循环。经常时机在夜间和睡眠之间加强联系。

ii)有一个舒适的睡眠环境。你’LL花费三分之一的生活躺在你的床垫上,所以你想确保它以最好的方式支持你的脊椎。晚上不适只是碎片睡眠并降低日间性能。投资舒适的睡眠环境。你’LL花费三分之一的生活躺在你的床垫上,所以你想确保它以最好的方式支持你的脊椎。最大限度地舒适确保您的床足够大以允许运动,特别是如果床分享。如果在夜间过热或感到寒冷,请选择一个调节温度的床垫,例如 床床床床床垫范围,帮助你保持冷静或温暖。如果您患有慢性背部疼痛,您需要一个床垫,以便为您的个人身体形状轮廓提供正确的脊柱支撑。参观床铺床铺,并尝试独特的舒适站自适应系统,可以帮助您选择床垫类型,这些床垫类型将提供更好的夜晚睡眠所需的支持。

III)早上至少获得30分钟的自然光线曝光,以帮助同步您的身体时钟,因此唤醒您并为您提供大量的能量即可到达您的一天。对那些挣扎在早上醒来的人非常有帮助。

iv)留在床上,如果可以的话,休息’睡觉。你从躺着和休息时获得了大量的好处,并这样做会指导你的大脑重新睡觉。打开灯或使用手机玩并没有帮助。

v)每天保持活跃,因为这有助于减少睡眠时间才能睡眠和提升睡眠质量的时间。避免锻炼太晚,但由于这可以提升核心体温和延迟睡眠发作。

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