振作起来!!!

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发挥创造力,制作自己的蛋白粉配方!但是,而不是一些可怕的化学品尝‘banana’混合时,为什么不尝试添加杏仁,燕麦,奇亚籽,大麻籽,冷冻或新鲜蓝莓,黑莓和纯酸奶来增稠质地,多样化风味并注入一些营养呢!在这篇文章中,我介绍了我的两个个人最喜欢的蛋白质食谱。他们’re a great way to 开始新的一天, 一个强壮的 锻炼之前/期间提高以及出色的 经过艰难的会议后重新加载!

为什么要蛋白质?
蛋白质使我们体内的许多重要功能得以发挥。它有助于 调节激素 (例如,胰岛素来控制血糖水平),维持和 修复身体,规定 酶释放 (包括用于消化的物质),以及 刺激抗体产生和肌肉生长,仅举几例。鉴于此,它’值得确保你’re consuming not only the the right amount but also the correct quality of protein on a daily basis. 如果你’re a veggie it’值得特别注意以确保您有足够的食物‘complete proteins’在您的饮食中(大多数植物是不完整的蛋白质,这意味着缺少一种或多种必需氨基酸)。解决此问题的一种方法是将某些植物原样合并’缺少相同的氨基酸,从而形成一个 完整蛋白质 (例如豆类,小扁豆,谷物,坚果& seeds). 如果你’不是素食,那么除了我刚才提到的以外,然后是肉,奶制品和鸡蛋 明显的蛋白质来源。食品永远不会是绝对纯净的蛋白质,因此请检查产品的质量和饱和脂肪含量。

你需要多少?
您每天的蛋白质需求量将取决于您的体重和生活方式,您的活跃程度以及您所拥有的训练目标类型。训练会使身体承受更大的压力,随后压力会增加’需要维修和恢复。几乎所有的肌肉都会发生 健身房(尤其是在您’重新睡眠),具体取决于您为身体提供什么样的营养以及开始进行肌肉修复所需的营养。现在是时候‘up’蛋白质摄入量。我经常从健身房旁边的商店买到健康的东西, 荷兰和巴雷特。他们有多种蛋白粉可供选择,并提供诸如便士销售(买一便士,再卖一分钱)之类的优惠。我确实要强调,这些粉末是补充剂,这意味着它们可以补充已经存在的完整健康的饮食–他们不是饭菜的替代品!没有精确的科学知识,但通常营养学家会计算出最低含量。每天的蛋白质需求量,以您的体重(千克)乘以0.8(如果为磅,则为’s x 0.37)。您得到的数字是您每天至少应吃的蛋白质克数。因此,如果我体重55公斤,那么我每天应该至少消耗44克蛋白质。

在这里查看我最喜欢的两种蛋白粉配方!

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再次打我!

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在阳光明媚的伦敦,这真是令人兴奋的一天–为了庆祝这一天,今天早上我在可爱的樱草山上进行了一次高强度间歇训练(HIIT),这差点让我丧命!此锻炼不适合胆小的人(从字面上看)。它涉及剧烈的活动爆发和相对放松的动作之间的交替–不断的运动可以使您的心律加快。您可以设置水平,但要点是您要进入厌氧区。 听你的身体;如果你没有’经过一段时间的训练后,您可能会发现间歇式训练可能在力量步行和慢跑之间交替进行。其他人将冲刺并奔跑。找到您的水平然后稍微超过它对我来说是HIIT的重点。

为什么选择HIIT?
如果你’无聊无尽地在跑步机上跑步HIIT适合您!您只需要15分钟– it’高效省时,可在更短的时间内燃烧更多的卡路里,在烘烤脂肪的同时保持肌肉,并刺激人体生长激素(HGH)的产生,从而进一步增加卡路里的燃烧!你不’甚至不需要健身房会员资格,因为它实际上可以在任何地方进行,并且不需要’不需要任何设备。最后,如果你’重新寻找一个有益于心脏健康的课程,它将使您进入可怕的厌氧区,使您喘不过气来(可能不需要更多!)。

我的锻炼:
我在(陡峭的)山上冲刺,然后在山上慢跑。我做了8轮,花了15分钟左右。那是c。上坡30秒,然后下坡60秒。爬山的最后一点绝对是最糟糕的!!我很想听听你们在那几秒钟想做的就是放弃时的想法。对我来说’s cupcakes!

动机?
真正让我前进的一件事是听很棒的音乐。一世’我现在非常喜欢披露,尤其是歌曲“什么’s in your head“, “跑步” and “锁存器“.

穿着吗
看看这个极富荧光的H&M pink top I’我穿着。我认为它’非常有趣,物超所值,再加上您何时可以穿上芭比娃娃粉红色脱身?还有,H&M跑步紧身衣看起来合身,舒适,透气并赢得’也要破产!

走向绿色 !!!

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自从去年我放弃咖啡以来,绿茶已成为我咖啡因中最好的新朋友!我平均每天可能喝2杯–它使我热起来,有很多味道(尤其是撒上肉桂粉),最重要的是给了我额外的刺激,使我整天都在运动!我不会’建议不要喝更多的咖啡,因为咖啡因过多会导致血压升高,使您发抖,诱发头痛以及弄脏牙齿– so perhaps don’以三杯绿茶开始新的一天!

这种古老的奇妙啤酒起源于中国,已经被食用(并已被药用)数千年。它’据说具有多种健康益处,包括潜在地降低患心脏病和某些类型癌症的风险以及降低胆固醇。但是,对我而言,主要优点是绿茶不仅含有咖啡因来唤醒我(!),而且还含有被称为多酚的植物提取物,这些提取物已被证明可以刺激生热和脂肪氧化,&因此增加代谢率。那’s short-hand for ‘燃烧更多的卡路里,更快’.

我今天早些时候喝的这种绿茶重量仅为1卡路里/ 200毫升,不含饱和脂肪,钠,胆固醇等,总碳水化合物仅为0.2克!所以’非常安全地接我,同时模拟饱腹并最终补水的感觉!因此,与其以香草拿铁(约250卡路里,12克糖和过多的脂肪)开始您的一天,不如选择健康得多的咖啡因!

喝一杯 :)法耶x

(P.s. 如果你’想知道为什么红茶不是’像绿茶一样健康’取决于生产过程。制作红茶涉及发酵,但是绿茶跳过了这一部分,因此保留了最多的多酚和抗氧化剂!)

寻找你的腿!

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我总是能看到它–在体育馆里的人,他们都巨型地雕刻了上半身和微型鸡腿。这不仅 绝对荒谬(完全没有对称性),但是 不训练双腿是生理上的错误。 是的,它’的确,臀肌是人体最大的肌肉,但实际上是 最大的肌肉 在身体里,跳过双腿刚赢了’t do! I’我不会谈论您在这篇文章中训练的肌肉,而是我首先训练它们的原因:

1)除了美观的原因 建立身体对称,腿部值得调理(随着年龄的增长,您的身体会感谢您)。腿部力量训练 刺激骨骼重新钙化,增强肌腱和韧带的耐用性,并改善整体关节的强度.
2)更大的肌肉 促进新陈代谢并燃烧更多卡路里,因此双腿因此有可能在休息时燃烧掉最多的卡路里。大多数严肃的健美运动员似乎相信 30分钟的腿部锻炼将燃烧500-1000卡路里的热量 取决于强度’s建议的每日卡路里摄入量的25-50%!)。此外,大量的心血管运动涉及使用双腿,因此,通过增加力量和/或大小,您可以’在燃烧更多卡路里的同时,还可以帮助您锻炼身体!!
3)作为身体最大的肌肉群,锻炼双腿 鼓励释放天然睾丸激素和其他生长激素,不仅可以提升腿部,还可以提升整个身体的整体力量和体重。
4)最后’保持身体猜测是一件好事。通过训练双腿,’ll 为您的政权增加另一个重要的变化,刺激最佳的肌肉适应和生长。

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点击这里查看照片 和今天早些时候进行的部分腿部训练的描述… 法耶x

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怎么样’S THAT SPELT ???

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向亚军介绍 ‘champion superfood’ 藜麦… it’斯佩尔特(Spelt),鲜小麦和山羊之间的怪异杂交’的草。前几天我在可爱的地方捡了一些 诺丁山的Daylesford Organic (那里’也来自Selfridges)。拼写是 更容易消化 与其他小麦相比,由于其面筋结构较脆。尽管它对某些小麦不耐症的人可能是一种辅助药’并非不含麸质(与藜麦不同)。但是就像奎奴亚藜一样’s 高蛋白 (每100克10克,藜麦则为15克), 低糖 (每110克重1.3克,藜麦中则有痕量) 大量的纤维 (每100克7.4克,藜麦中只有3克),并且 脂肪含量低 (每100克1.1克,其中饱和0.2克,藜麦为2克)。作为品尝笔记,它’坚果味十足,略带嚼劲,味道中性,但可为菜肴增添质感。

所以我把它和我的高蛋白,高纤维,低脂,低糖的蔬菜混合在一起–上图!除了拼写,我’ve added:
西兰花 (富含维生素C和抗氧化剂以促进免疫健康,膳食纤维有助于消化,维生素A促进健康视力,以及其他矿物质(如锰,钙,铁,镁,硒,锌和磷)
萝卜 (富含膳食纤维,以帮助消化,补充维生素A,减少心血管疾病的风险)
韭菜 (富含抗氧化剂以促进免疫健康,而钙则可调节肌肉和增强骨骼)
松子 (包含大量的维生素E通过保护皮肤免受自由基的侵害来维持皮肤–虽然它的卡路里含量很高,但主要来自脂肪(因此为什么我只用了半个100克袋子)’富含单不饱和脂肪,也有助于降低血液中的胆固醇)
辣椒粉 (为了促进新陈代谢和增添风味!)

如果你 find you want 甚至 尝试将更多蔬菜调味料加入沸水中。但是尝试挑选一个股票’盐含量相对较低。我是为朋友而做的,他们 被爱 谢天谢地。的 下面的食谱 服务c。 4个人

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没有重量的疲劳肌肉?!?

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我今天在阳光明媚的樱草山上训练(点击这里查看图片)!如果喜欢我,您会喜欢户外活动& don’总是想去健身房– 但仍然想要适当的锻炼 – 第一 考虑以下3种不同的训练方法,以及 然后 看看我建议的例程以使用技巧,它不需要权重!
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步骤A– TECHNIQUE:
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1)集中合同:当肌肉收缩,发展紧张和 缩短。站立时,股四头肌会缩短并收缩–这是同心活动。
2)偏心契约:现在坐下来;这是一种偏心收缩(相反),当肌肉收缩,产生张力并 加长。在训练中通常会忘记这个偏心阶段,因为人们在举重上付出了很多努力,但是在减轻重量时只是让重力来做。通过拥抱古怪的活动,您可以变换自己的场景,并从中获得更多的收益。
3)静态约束:静态收缩(也称为等距收缩)是指肌肉收缩,产生张力但 肌肉长度不变。例如,仰卧起坐,如果您停止中途停留并保持在该位置,则腹肌中只会发生静态收缩– you’会感到疲劳,但不会加长/缩短。
结合以上所有三个要素,是锻炼公园的圣杯!请点击‘更多‘我建议的常规…

整理您的蔬菜盒!!!

 

这种汤配方快速,简单且非常有营养。我喜欢做汤的原因之一是冰箱里的任何东西都是公平的游戏… 一切 是潜在成分(在合理范围内)!这个特别 韭葱& Carrot soup 仅由4种成分组成,它们本身并不引人注目,但是将它们混合在一起时,味道–如果我自己这么说– delicious! It’s a healthy mix of 萝卜 (富含膳食纤维用于消化,维生素A有助于健康的视力,并被证明可以降低罹患心血管疾病的风险), 酸奶 (包含蛋白质,可促进肌肉修复,钾可调节心脏/大脑/肾脏,锌可调节睾丸激素,维生素B12可促进血红蛋白生成), 韭葱 (富含抗氧化剂和钙以增强骨骼),还有一些 生姜 (具有抗炎,抗氧化和助消化的特性),增添风味。我读过的大多数食谱书都建议使用大量奶油来增稠质地。一世’我肯定戈登·拉姆齐会’不要在汤里用酸奶,但是这很神奇 来自Total的0%脂肪希腊酸奶 比它的乳品堂兄弟要健康得多,而且汤的质地仍然非常丰富–与Sainsbury相比,每100ml仅含57卡路里’每100毫升含445卡路里的双奶油!这个食谱的另一个伟大之处是它 服务3-4人,在30分钟内支付£6.00以下 所以每天吃新鲜的健康食物不会’不必昂贵或费时!

要烹饪,请按照 下面的简单说明。希望您喜欢,并在这些寒冷的冬夜里温暖您!

法耶x

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