穿越高原的7种方法!

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新年快乐,我的好读者!如果您像我一样,那么很可能对整个健身都不陌生;您可能已经训练了数年,甚至可能因政权处于土拨鼠模式–这完全正常,我们都去了那个地方! 达到高原可能会造成极大的混乱,因为您可能不知道是什么原因造成的 。可能在您的脑海中盘旋着各种问题。我训练得不够吗?我训练得太多吗?在错误的地方,错误的人群,穿着错误的衣服,听错误的音乐(等等)的方式错误吗?亲爱的2019年就绪读者,请不要担心,因为此帖子包含 我的7个最简单的技巧可以帮助您突破训练高原! 请点击 更多 让您的下载以崭新的方式开始新的一年-以闪电战模式!

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  1. 实施“渐进式超载”技术

通过任何形式的培训,都可以实施此技术。用最简单的话来说,这意味着您在顺序地增加训练量–是否增加了代表次数,&/或负重–为了保持锻炼的挑战性。从理论上讲,如果您舒适地蹲15次代表x 3组20公斤,您可以通过以下两种方法来增加难度:

  • 代表增加到20
  • 将套数增加到4
  • 或者通过增加一些挑战性的百分比的重量。

请记住,身体非常聪明,可以适应承受的压力。当这些压力得到平衡时,身体本身将保持平衡。软组织(肌肉,肌腱和韧带)将通过感应并响应身体位置而适应重力,动量和地面反作用力。在日常活动中,软组织会同时承受静态和动态压力,并通过相应地改善和适应而在这种压力下壮成长。但是,如果您想变得更强大,更快,更精瘦,无论它是什么– you need to 保持身体猜测。一旦您的肌肉记忆已习惯于20公斤重的3组15次重复,您只需要改变它或’只能归咎于沉迷高原!

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  1. 提高频率这可能是您的整体培训计划 –因此,例如每周训练4次,而不是3次。或者训练某个肌肉/肌肉群的频率(记住恢复是关键!)。可能是为了观察到诸如肩部/上背部等肌肉群的真实,可证明的进步,如果中间有必要的休息时间,则每周需要训练一次,而不是每周训练一次。这种“有针对性的”频率注意事项将帮助您推进特定的肌肉群目标。

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  1. 使它更加复杂

在这种情况下,复杂度是指练习提供的生物力学难度。在训练中进行更复杂的锻炼可以增加训练强度。一周又一周,一个月又一个月地进行相同的锻炼不会破坏高原,反而会增强它。回到我之前的观点,身体会相应地适应,一段时间之后,您需要通过做一些不同的事情来“激发”身体,这个复杂点至关重要。它还可以防止无聊,谁不喜欢挑战?

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  1. 拿起节奏

节拍训练–延长肌肉承受的“紧张时间”(即,肌肉收缩多长时间)也是一种实现某种形式的锻炼而不必增加体重的方法。肌肉在更长的时间内努力工作。这也涉及偏心和同心训练,您可以阅读更多有关 这里 .

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  1. 强烈,伙计

强度的提高实际上归结为对自己的诚实。您必须问自己:“我实际上为该会议付出了多少努力?”如果您认为十个中的……是5还是7?您需要在两台设备之间“休息”多少时间,同时与您的伴侣聊天或看着Instagram……您不必每次都给它10个时间,而是在健身房地板上贴上一条颤抖的筋疲力尽的沉船,但是如果您每次都要离开并且还没有真正流汗,那么值得将强度提高一个档次。多年来,我吸引了许多女性客户,他们的目标和抱负都很高,然后要说“我真的不喜欢,不想流汗”。有些人自然不会出汗很多,但是可能是,如果您没有足够努力地训练,就不会看到想要的结果。强度是关键,只有你 知道你在努力地推动它。

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  1. 不要超车

这是许多人忽略的东西;过度训练通常是由重复过度使用或过度拉伸引起的。肌肉和肌腱在弹性结构无法进一步伸展并可能破裂的点上具有弹性极限。这是不正确地训练肌肉的组合,这意味着将其推得太远,身体无法适应施加在其上的压力或要求,并且在两次训练之间没有得到足够的休息和恢复。当您刻苦训练时,健身水平自然会增加,但疲劳度也会增加,这可能会减少您准备下一场锻炼的准备。我的观点是,您要精力充沛地进入体育馆(或尝试进行任何形式的训练),而又不会感到身心疲惫。对我而言,至少7个小时的睡眠,每次训练之间的足够恢复以及偶尔进行的运动按摩都能很好地解决问题。如果不这样做,就不应该为休息而感到内。

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  1. 我的表格如何?

形成&技术–这是我在这篇文章中可能提出的最重要的观点。如果您没有正确地进行锻炼,那么您就没有针对正确的肌肉,这可能是弊大于利。您有可能通过在错误的平面上接合错误的肌肉来弥补自己的不良状态;因此,在开始蹲下深蹲之前,请确保您正确地进行了练习,以免造成背部受伤。一旦您因深蹲而受伤,那么很长一段时间内就会有困扰您的机会。我总是希望轻一点,但要确保我的形式正确。使用镜子帮助您测量身体的平面和角度,如果不确定,不要害怕在健身房要求PT帮助您进行锻炼。

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这绝不是一个详尽的清单,当然还有无数的考虑因素,例如营养,补充,训练负荷的排序(等等),但我想我们应该从这里开始!希望这能给您带来一些好处。祝2019年好运,再次新年快乐!

法耶x

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