伦敦健身房的会员资格如此之高，以至于使许多人无法入市– but that doesn’t have to mean that 适合度 is unachievable! 这篇文章旨在展示我的 前5项健美运动 可以帮助您[或保持] 2016年的体形。为了说明这种无需重量即可进行的全身锻炼，我在伦敦拍摄了这些图像’s gorgeous 樱草山，穿着新的 速干运动 collection! Click 更多 查看完整的帖子…
没有一个适合所有人的完美计划，但是这里有一些全身锻炼，其中包括一些我最喜欢的锻炼 –仅使用体重锻炼，或者如果您使用’已经是健身房的付费会员，包括举重选择。我更喜欢总是在户外在美好的一天做–大自然的清新总是给我带来动力！
1) THE HUMBLE 蹲 (as below image)
这种复合运动，当我们[不情愿]起床时，我们所有人每天都会执行–基本运动具有强大的力量！在我看来，执行此动作的最佳方法是想象您正在缓慢地坐在椅子上，然后将动作反向反转。为了进步，请使用杠铃补充体重。在我的文章中详细了解蹲坐的好处 这里 。这里’s the how-to:
a）想象你’关于它，坐在你后面的凳子上。
b）将您的体重向后移到脚后跟。
c）保持坚强而活跃的核心，同时保持肩膀向后坐下– when ‘sitting’，请勿将膝盖伸过脚趾。
d）缓慢且有控制地坐下直到您’重新平行于地板或确实稍微深一些。
e）站起来– that’一个重复！我喜欢管理15次和3次！
2）一次滞销 (as below image)
显然，这是逆向开发的第一步。为了进步，请使用杠铃补充体重。如何？
a）首先站高，但只有一条腿，保持种植的腿’膝盖略微弯曲（即未完全伸直锁定）。
b）然后在臀部向前弯曲，将另一条腿向后延伸。确保贯穿整个核心。避免弯曲背部或弯腰肩膀。理想的形式是向往类似于T的物体。
c）慢慢降低自己，直到与地面平行。
d）返回起始位置。再说一次’一位代表，我希望将其中15项瞄准3组。
3）俯卧撑 (as below image)
这些是经典动作！它们瞄准胸部，肩膀和三头肌以及躯干和下背部的稳定肌。上压可以根据手臂/手的位置而变化，并因此变得更容易/更硬。有关Press Ups的更多信息，请阅读我以前的文章 这里 .
a）首先，将身体正面朝下躺在地板上，并将手放在与肩同宽的位置上，同时tip起脚尖以手臂长度向上拉起躯干。基本上，要占据较高的位置。
b）慢慢放低自己，直到胸部几乎接触地板。
c）将您的上半身向后推回到起始位置。
d）重新开始！ 10次代表x 3套应该可以解决问题！
4）拉式UPS (as below image)
这是一个了不起的练习，我之前写了一篇有关 这里 。它在帮助开发功能强大的背部和手臂复合体方面几乎是无与伦比的。根据您的握持位置（宽/窄/手/下/中/张开），它们的用途确实很广泛，而且很累人！如何？
a）从挂在酒吧开始（这是使用樱草山的’s public ‘outdoor gym’，但是超级坚固的树枝可以解决问题！检查一下 这个网站 查看其他酒吧建议的评论！
b）慢慢地将自己向上拉向杠铃，并带领您的胸部向前，直到到达最终位置，此时您的胸部几乎触碰杠铃。
c）避免依靠动量来弯曲或来回摆动双腿或``跳起来''，从而导致技术受损。
d）最后，慢慢将自己降低到初始开始位置。我觉得这些要难得多，所以5次代表我通常的情况。 3组，每组5个代表，适合初学者！
5）步行木板 (as below picture)
这对于核心力量和肩膀力量都很重要。加强稳定的肌肉（小腿，上棘，肩s下肌等）确实很棒。有关木板的更多信息，请查看我以前的文章 这里 .
a）从平衡前臂和脚趾的重量开始，并保持肘部与肩膀成一直线。
b）在整个运动过程中，确保腹部保持中立，并保持腹肌-臀部既不应晃动也不抬高。
c）头部/颈部也保持中立–避免让头/下巴掉落或摇晃。
d）尽可能保持该位置。如果您的下背部或其他任何地方感到疼痛，请停下来。首先设定一个1分钟的目标，然后再朝这个目标迈进！我喜欢重复我的3倍。
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