前五项健美运动!

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伦敦健身房的会员资格如此之高,以至于使许多人无法入市– but that doesn’t have to mean that  适合度  is unachievable! 这篇文章旨在展示我的 前5项健美运动 可以帮助您[或保持] 2016年的体形。为了说明这种无需重量即可进行的全身锻炼,我在伦敦拍摄了这些图像’s gorgeous 樱草山,穿着新的 速干运动 collection! Click 更多 查看完整的帖子…

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没有一个适合所有人的完美计划,但是这里有一些全身锻炼,其中包括一些我最喜欢的锻炼 –仅使用体重锻炼,或者如果您使用’已经是健身房的付费会员,包括举重选择。我更喜欢总是在户外在美好的一天做–大自然的清新总是给我带来动力!

 1) THE HUMBLE 蹲  (as below image)

这种复合运动,当我们[不情愿]起床时,我们所有人每天都会执行–基本运动具有强大的力量!在我看来,执行此动作的最佳方法是想象您正在缓慢地坐在椅子上,然后将动作反向反转。为了进步,请使用杠铃补充体重。在我的文章中详细了解蹲坐的好处  这里 。这里’s the how-to:

a)想象你’关于它,坐在你后面的凳子上。

b)将您的体重向后移到脚后跟。

c)保持坚强而活跃的核心,同时保持肩膀向后坐下– when ‘sitting’,请勿将膝盖伸过脚趾。

d)缓慢且有控制地坐下直到您’重新平行于地板或确实稍微深一些。

e)站起来– that’一个重复!我喜欢管理15次和3次!

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2)一次滞销 (as below image)

显然,这是逆向开发的第一步。为了进步,请使用杠铃补充体重。如何?

a)首先站高,但只有一条腿,保持种植的腿’膝盖略微弯曲(即未完全伸直锁定)。

b)然后在臀部向前弯曲,将另一条腿向后延伸。确保贯穿整个核心。避免弯曲背部或弯腰肩膀。理想的形式是向往类似于T的物体。

c)慢慢降低自己,直到与地面平行。

d)返回起始位置。再说一次’一位代表,我希望将其中15项瞄准3组。

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3)俯卧撑 (as below image)

这些是经典动作!它们瞄准胸部,肩膀和三头肌以及躯干和下背部的稳定肌。上压可以根据手臂/手的位置而变化,并因此变得更容易/更硬。有关Press Ups的更多信息,请阅读我以前的文章  这里 .

a)首先,将身体正面朝下躺在地板上,并将手放在与肩同宽的位置上,同时tip起脚尖以手臂长度向上拉起躯干。基本上,要占据较高的位置。

b)慢慢放低自己,直到胸部几乎接触地板。

c)将您的上半身向后推回到起始位置。

d)重新开始! 10次​​代表x 3套应该可以解决问题!

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4)拉式UPS (as below image)

这是一个了不起的练习,我之前写了一篇有关  这里 。它在帮助开发功能强大的背部和手臂复合体方面几乎是无与伦比的。根据您的握持位置(宽/窄/手/下/中/张开),它们的用途确实很广泛,而且很累人!如何?

a)从挂在酒吧开始(这是使用樱草山的’s public ‘outdoor gym’,但是超级坚固的树枝可以解决问题!检查一下 这个网站 查看其他酒吧建议的评论!

b)慢慢地将自己向上拉向杠铃,并带领您的胸部向前,直到到达最终位置,此时您的胸部几乎触碰杠铃。

c)避免依靠动量来弯曲或来回摆动双腿或``跳起来'',从而导致技术受损。

d)最后,慢慢将自己降低到初始开始位置。我觉得这些要难得多,所以5次代表我通常的情况。 3组,每组5个代表,适合初学者!

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5)步行木板 (as below picture)

这对于核心力量和肩膀力量都很重要。加强稳定的肌肉(小腿,上棘,肩s下肌等)确实很棒。有关木板的更多信息,请查看我以前的文章  这里 .

a)从平衡前臂和脚趾的重量开始,并保持肘部与肩膀成一直线。

b)在整个运动过程中,确保腹部保持中立,并保持腹肌-臀部既不应晃动也不抬高。

c)头部/颈部也保持中立–避免让头/下巴掉落或摇晃。

d)尽可能保持该位置。如果您的下背部或其他任何地方感到疼痛,请停下来。首先设定一个1分钟的目标,然后再朝这个目标迈进!我喜欢重复我的3倍。

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这篇文章包含了与超级服饰的赞助合作,围绕着他们的新超级服饰运动系列;我已经选择了我的服装。我的意见是真正的。有关我为什么要进行此类项目的更多信息,请参见我的披露页面  这里 .

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