睡个好觉!

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如果你’一段时间以来,我一直在关注Fitness on Toast的沉思,您可能知道我经常专注于 睡眠对补充健康生活方式的重要性。它’这是我的许多私人培训客户似乎减少的主要投入之一!为了进一步了解睡眠,我最近参加了一次令人着迷的research study to find out how 睡觉 can enhance sporting 执行ance and indeed overall 适合度. 本森斯的床英国领先的床专家,已经与 睡眠学校由英国领先的睡眠专家盖伊·梅多斯(Guy Meadows)博士创立,旨在创建一种新的数据驱动资源,该资源旨在帮助每个人自然地实现安宁的睡眠。这篇文章对测试进行了回顾,并包括了对Guy博士的采访,对理论进行了进一步的探讨! 

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2周的时间表如下所示:有效地,在整个第一周,我每晚睡7小时,并在一周的5天进行训练。在第1周结束时,我在受控环境中进行了许多可测量的适应性测试–2公里的耐力赛,20分钟的冲刺测试,冰桶痛阈测试,硬拉强度训练以及反应时间评估。然后将第1周的结果与第2周之后的相同测试时间表进行比较,在此期间,我每晚睡9小时,并且连续5天接受类似训练。

结果:

我的测试结果如下:

反应时间的增加(厘米),%= 41%
强度增加(kg),以%= 37.5%
疼痛阈值增加(秒),以%= 17%为单位
续航力(秒)增加(%)= 2.52%

根据这些数据,’很明显,与第1周(有7小时的睡眠)相比,我在第2周(有9小时的睡眠)中进行的所有测试都取得了实质性的进步,充分说明了睡眠对我们的健身表现有积极作用! 反应时间显着提高41%,强度显着提高37.5%,疼痛耐受性显着提高17%,速度提高2.52%! 但是在访问数据之前,我的看法很有趣;我感觉 不仅我的心情和态度有明显的差异,而且从身体的角度来看。我们大多数人都知道睡眠不足会严重影响健康;但是我对7个小时之后是否还有两个小时的时间感到非常愤世嫉俗’d被认为会产生巨大的影响。平均而言(在这个阶段,无法量化),随着时间的流逝,我会变得更警觉更长的时间。有趣的是,我的体育锻炼似乎更加集中和激烈,后来又以突然的方式出现疲劳。我唯一的变量’d改变了另外两个小时的睡眠时间,以及是否在我心中误以为我’d feel better, I 做了 感觉和表现得更好,这在现实世界中至关重要!  

以下是我与盖伊博士的访谈问题。

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F.O.T: 为什么是7个小时对9个小时,而不是更少的个小时,例如5个小时对9个小时?

G.M:关于睡眠不足对运动表现的负面影响,已有大量的科学文献,但是关于睡眠延长可能带来的好处却很少。因此,我们很想知道增加两个小时的睡眠是否可以提高身体机能。七个小时也是全国平均水平,因此从这一点开始逐渐增加是合理的。

这项研究是根据大睡眠调查的发现进行的。 本森斯的床 以及2015年1月的睡眠学校。研究结果表明,英国46%的成年人仅在5到6个小时之间入睡。显然还有改进的空间!

F.O.T .: 9小时睡眠是否可行,睡眠狂暴是否有任何不良后果? (长时间睡眠后,我有时会感到困惑不解)

总体而言,该研究对延长睡眠时间对身体机能的影响感兴趣,而与小时数无关。虽然我们选择延长到9个小时,但一个人同样可以从6个小时增加到7个小时或8个小时。个人’睡眠需求是由基因决定的。随着年龄的增长,它也会减少。关键是要确保您有足够的能力表现出最佳的身体状态。

F.O.T:为什么您要选择这些特定的练习进行测试?

这些是标准化且可重复的测试,用于评估大多数体育运动中常见的一系列身体表现变量,例如力量,速度,耐力,反应时间和疼痛阈值。

F.O.T:您提到日光不足会对荷尔蒙和整体能量水平产生巨大影响,这在我们进入冬季的黑暗月份时非常重要。您能详细说明一下吗?

太阳的上升和下降为我们的体内时钟提供了有力的信号,有助于保持其24小时(昼夜)节律。如果没有光,时钟就会变得不同步,从而导致许多生物过程受到干扰,包括我们的睡眠和唤醒水平,体温,饥饿激素,胰岛素,免疫系统,血压和心率。基本上,我们会变得时差,并经历所有不受欢迎的症状,但是没有任何时间轴!

F.O.T:在没有或几乎没有日光的环境中工作的人们可以做什么以提高他们的能量水平?

定期在外面休息一下,使自己暴露在自然光线下。使用灯箱模仿太阳的光线。

F.O.T:有’关于它是否有很多相互矛盾的信息’午间小睡是个好主意;你怎么看?

持续不超过20分钟并且总是在下午3点之前进行的小睡非常好。睡得更久或在下午3点后打reduces睡会减少夜间开车的睡眠。如果您是夜班的轮班工人,那么在白天更长或更长时间睡觉的唯一时间是有益的。

F.O.T:如果作为人类,我们的能量水平取决于自然采光,那是否意味着我们在冬季需要更多的睡眠,而在夏季则需要更少的睡眠?

在过去,很可能我们会遵循一个更季节性的睡眠唤醒周期,但是随着电灯泡的到来,一切都发生了变化,我们开始入侵黑夜,然后熬夜。

F.O.T:除了您当前的项目之外,睡眠理论和研究领域又有什么新的和最前沿的?

睡眠在调节体重方面的作用。睡眠不足会破坏荷尔蒙瘦素和生长素释放肽的水平,使我们感到更饿,更饱。因此,睡眠不足与肥胖之间存在联系。

睡眠不良与较高的感染率有关。每晚睡眠5-6小时的人患普通感冒的可能性是睡眠7-8小时的人的四倍。

睡眠期间大脑中的小通道会打开,并洗净所有神经毒素。睡眠有效地清洁大脑!

F.O.T:您要获得最佳夜间睡眠的5大标准是什么?即读者如何为优质的恢复性睡眠做好最佳准备?

i)大约在同一时间上床睡觉并保持规律的睡眠唤醒周期。定时定时可以加强夜间与睡眠之间的联系。

ii)拥有舒适的睡眠环境。您’将您一生的三分之一时间躺在床垫上,以确保尽可能以最佳方式支撑脊椎。晚上的不适只会破坏睡眠并降低白天的表现。投资于舒适的睡眠环境。您’将您一生的三分之一时间躺在床垫上,以确保尽可能以最佳方式支撑脊椎。为了获得最大的舒适度,请确保您的床足够大以允许活动,尤其是在共享床的情况下。如果您在晚上过热或感到寒冷,请选择可调节温度的床垫,例如 本森斯的床的iGel床垫系列,以帮助您保持凉爽或温暖。如果您患有慢性背痛,则需要一个可以根据您的个人身体轮廓来提供正确脊柱支撑的床垫。造访Bensons for 床铺,并试用其独特的Comfort Station Adaptive系统,该系统将帮助您选择床垫类型,从而为您提供更好的睡眠所需的支持。

iii)早晨至少要获得30分钟的自然光照射,以帮助同步您的身体时钟,从而唤醒您,并为您的一天充沛的精力。对于那些难以在早晨醒来的人很有帮助。

iv)如果可以的话,卧床休息’睡吧静止和休息会给您带来巨大的好处,这样做会指导您的大脑重新入睡。打开灯或玩手机没有帮助。

v)每天保持活跃,因为这有助于减少入睡所需的时间并提高睡眠质量。避免太晚运动,因为这可能会升高核心体温并延迟入睡。

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