唤醒您的胶水!

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坐在办公桌上一个小时又一个小时,一天又一天,一个月又一个月,一年又一年(等等) 臀部变得懒惰 懒惰加剧了!身体变得越来越不依赖于下半身的肌肉组织和关节,最终导致肌肉萎缩(肌肉减弱)并延长,抑制了臀肌。 这篇文章是关于如何通过简单但有效的例程重新激活冬眠的derrière,在美丽的健身房拍摄 科沃思公园。..

健身在Toast 法雅博客女孩健康锻炼锻炼健身房训练火车时尚OOTD嘿乔打底裤运动服豪华Coworth Park 多切斯特酒店Lucas Hugh Hoodie-4坐工人综合症就像我’我把它命名为’不仅会破坏臀肌,还会导致身体其余部位受苦–它发挥了从‘IT带综合症‘ to ‘足底筋膜炎‘,臀部屈肌紧绷,膝盖问题,椎间盘受压,背部疼痛,甚至不良姿势也可能与臀肌有关。即使您没有任何背痛, 长时间坐着,抑制的臀肌会不利地影响您的训练效果,并使您在训练过程中受伤的风险更高。

胶是人体最大的肌肉(腹部以外);他们由 臀大肌臀肌 (均负责髋关节伸展,股骨外旋和外展&膝盖稳定)。 强大的臀部能帮助您更快地跑步,跳得更高或更重;这些都是可以帮助我们开展日常业务而无需考虑或担心的功能。

当我要求客户‘激活他们的臀部’,有时可能会很棘手。臀部已经睡了很长时间了,因此建立联系,将它们发射起来可能比听起来要难。如果您在锻炼臀部时遇到麻烦,请尝试以下锻炼,并考虑将其纳入日常锻炼中。虽然我们都知道硬拉,蹲举等对针对臀肌的作用很棒,但它们是很大的复合运动,有时仅使用自己的体重和高重复次数尝试其中的一些动作可以帮助隔离臀肌并在开始锻炼之前进一步激活它们。我发现一些特别有用的练习是:

1)单腿硬拉(无重量)–根据下面的图片

1.首先保持一只脚的平衡,并使其略微弯曲。
2.从臀部枢转,在您身后弯曲膝盖,然后开始将上半身朝地板放低。确保脊椎保持中立并吸收腹肌。
3.慢慢回到起始位置。

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2)臀部推进器(有或没有重量)–如下图所示。

1.首先,将您的背部靠在长凳上。
2.将杠铃直接放在臀部上方。您可能希望使用杠铃垫来减轻您可能会感到不适的感觉。
3.从向上推动脚开始。您的臀部垂直延伸穿过杆。
4.应该通过肩膀和脚趾支撑体重。在顶部挤压臀部。然后慢慢回到起始位置。

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3) 一脚抬高 

1.首先弯曲膝盖躺在垫子上。确保您不要向后弯曲,而是将下背部推入垫子。
2.将一只脚抬离地面,向下推另一只脚。
3.尽可能伸展后,请暂停并缓慢返回起始位置。要么让你的腿不碰地板。

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4) 侧腿抬高(如以下两个图像所示)

1.首先躺在垫子上。将您的手臂放在地板上。
2.弯曲或伸直的腿将其尽可能抬高,然后返回起始位置。
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5) 手枪蹲 (我发现这很困难,因此很抱歉没有说明完美的形式!)

N.B.如果是第一次,请在练习时尝试坐在矮凳上。降低到可以控制的水平会迫使您隔离肌肉并有助于解决任何潜在的失衡问题。健身吐司Faya博客女孩健康锻炼锻炼健身房训练火车时尚OOTD嘿乔绑腿运动服豪华考沃斯公园多切斯特酒店卢卡斯休Hoodie-8

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6)后腿升高(如下两幅图所示)。

1.首先将膝盖跪在地上,双手直接位于肩膀下方,确保不锁定肘部,并保持膝盖与臀部成一直线。

2.确保将胃拉到脊椎,吸收腹部,保持中立的脊柱(避免弓形或塌陷)。

3.现在拉直您的左腿,并尽可能抬高它。坚持到底,挤压臀部,回到起始位置。

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7)瑞士球桥–根据下面的两张图片。

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我穿着:

裤子, 嘿,(‘Ocean’) http://hey-jo.co/shop/?product=cassini-ocean
夹克, 卢卡斯·休(Lucas Hugh), http://www.lucashugh.com/shop/jackets/pinstripe-rainshell-jacket.html

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