漫步平原!

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现代人花在坐下的时间不成比例。在办公桌上,在汽车上,通过计算机或在家看电视。经常, 这意味着肩膀下垂,脖子弯曲,通常‘weak posture’…然后最终,衰老的英国人遭受了祸害,腰酸背痛。虽然有些肌肉自然会变紧,而另一些weaker, there are exercises 和 stretches you can perform to encourage a stronger 核心. The word ‘core’主要描述躯干的中央带,并训练它的目的是为了 鼓励对后背和后背的承重关节提供更好的支撑和保护. Almost every move the body makes relies on the 核心 –平衡,奔跑,伸展,举起,踢。因此它’s crucial to build 和 maintain well-conditioned 核心 强度 . This post is about doing exactly that! Read 更多 看四种口味的木板…

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在徒劳无功的仰卧起坐之后,增加仰卧起坐的姿势,在某些方面会加剧您已经坐下的驼背姿势。但是当仰卧起坐时’一个坏主意,理想情况下你’d希望进行其他锻炼以提高整体核心力量,以帮助降低下背部疼痛的风险并改善姿势。 To my mind, the plank is one of the very best exercises to work your 核心 下面是我最喜欢的四个木板‘theme & variations’ to target your 核心 effectively. Aside from working the abs it is a full body exercise 和 also targets you arms, shoulders, back chest 和 legs. Just 15 minutes a day of the below will help improve your 核心 condition no matter how strong you feel.

1)原木板(如下图)

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如此惊人的运动–如果正确执行,但铺板时不拘小节的形式会特别加重下背部,而根本无法瞄准腹部。所以:
1.搁在前臂和脚趾上,肘部应直接在肩膀下方。
2.整个运动过程中保持脊柱中立–这很关键。既不要太投入,也不要脱离,也不要太拱形或太弯曲。
3.保持头部保持中立(避免头部/下巴掉落或摇动)–接合腹肌时,无噪音地保持该姿势。

提示:想象一下,您应该可以将棍棒放到背部,唯一的接触点应该是头部,上背部和臀部。
避免:下沉下腰或拱形后背,使您的底部和臀部伸向空中。放松肩膀,避免将肩膀朝耳朵耸耸。
简化:放在膝盖和前臂上

2)侧板(如下图)

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侧板可以倾斜并有助于稳定脊椎。
1.从侧卧开始,将自己抬起‘straight line’通过支撑您的前臂和脚之间的体重。
2.在另一侧重复。

简化:双膝休息。
避免:将臀部向后推,和/或让它们跌落到地板上。

3)超人(如下图)

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1.从原始木板位置开始。
2.慢慢将右臂抬离地面,同时将左腿抬离地面。保持该位置2-4秒钟,然后松开。
3.用相反的手臂和腿重复,并在两侧交替交替,直到失败。

4)步行木板(如下图)

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1.从原始木板位置开始。
2.将右手放下,然后慢慢举起,伸出手臂,用手支撑住体重。
3.缓慢并以可控的方式用左手做同样的事情。
4.现在双手应该伸直在肩膀下,支撑体重。
5.然后,将右手慢慢放到原始木板前臂位置。
6.用左臂重复。重复此过程并快速连续地在它们之间循环,直到失败为止。

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这是我为Sweaty Betty写的帖子,作为他们的一部分 免费健身 广告活动,于昨天开始进行。所有图像均在 凯撒奥古斯都 在卡普里岛

我穿着: 双重运行坦克 and Visama可逆瑜伽3/4绑腿.

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